13 ก.ค. การวางมือและการกระจายน้ำหนักมือที่ถูกต้องในการฝึกโยคะ
การวางมือและการกระจายน้ำหนักมือในการฝึกโยคะมีความสำคัญมาก...
29 พ.ค. ภัยเงียบของการแอ่นกระดูกต้นคอ…สัญญาณเสี่ยง “กระดูกคอเสื่อม”
การฝึกโยคะในกลุ่มท่าBackbend หรือการโค้งหลังนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก มีการยืดกระดูกสันหลัง ทำให้กระดูกสันหลังจะมีความยืดหยุ่นดี ช่วยบริหารส่วนต่างๆของร่างกาย ที่สำคัญยังช่วยบริหารการทำงานของหัวใจ กระตุ้นการทำงานของหลอดเลือด ให้เลือดไหลเวียนได้ดี แต่ปัญหาที่พบมากในการฝึกท่าโค้งหลังคือ การแอ่นหรือหักต้นคอ หรือการหักคอไปด้านหลังมากจนเกินความจำเป็น หากทำบ่อยๆ หรือ แอ่นคอมากเกินไป อาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ วันนี้สถิตโยคะ จะมาบอกให้ผู้ฝึกทุกท่านทราบถึงกลไกการทำงานและหน้าที่สำคัญของกระดูกต้นคอ ว่ามีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไรและควรระมัดระวังกระดูกต้นคอของเราอย่างไร ?️กระดูกสันหลังส่วนคอ (Cervical vertebrae) มีจำนวน 7 ชิ้น ชิ้นที่ c1และชิ้นที่ c2 จะตั้งอยู่เป็นฐานกะโหลกศีรษะ ควบคุมการเคลื่อนไหวของศีรษะและเป็นจุดเริ่มต้นทางผ่านของไขสันหลัง ชิ้นที่ c3ถึงชิ้นที่ c7 เราสามารถสัมผัส กระดูกทั้ง 7 ชิ้นเป็นที่ยึดเกาะของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ ทำหน้าเคลื่อนไหวลำคอและศีรษะ ?️กระดูกสันหลังเป็นจุดป้องกันเส้นประสาทที่สำคัญ เส้นประสาทที่เป็นเส้นยาวจากสมองลงไปสู่ขาทางด้านล่างต้องอาศัยกระดูกสันหลังเป็นทางผ่าน และเมื่อเกิดอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง ร่างกายเกิดอาการเจ็บปวด และการเคลื่อนไหวร่างกายก็จะทำได้อย่างจำกัด เช่น ไม่สามารถก้มหยิบของได้ ไม่สามารถบิดลำตัวได้ ไม่สามารถนั่งหลังตรงได้ หนักที่สุดคือเราไม่สามารถขยับร่างกายได้อีกเลย ฯลฯ ?️ภัยเงียบที่แฝงมากับอาการปวด กระดูกต้นคอ...
26 พ.ค. เจ็บหัวไหล่เรื้อรัง โปรดระวัง “Impingement Syndrom”
อาการเจ็บหัวไหล่เป็นสิ่งที่จำกัดการเคลื่อนไหว จำกัดกิจกรรม และเป็นสิ่งที่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน ทำให้เราไม่สามารถยกของได้ ในบางครั้งแค่เพียงจะใส่เสื้อเท่านั้นยังเป็นเรื่องที่ลำบาก Impingement syndrom เป็นชื่อเรียกของอาการเจ็บหัวไหล่ประเภทหนึ่ง เป็นอาการเจ็บที่เกิดจากการยกแขนเหนือศีรษะ ทำให้เกิดการเสียดสีของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กับกระดูก (กระดูกท่อนแขน กระดูกสะบัก และกระดูกไหปลาร้า) ส่วนมากจะเกิดกับผู้ที่ต้องมีกิจกรรมยกแขนขึ้นเสมอหัวไหล่หรือต้องยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเป็นประจำ เช่น นักกีฬาว่ายน้ำ นักเทนนิส นักยกน้ำหนัก นักวาดภาพ พนักงานจัดหนังสื่อ รวมไปถึงผู้ที่มีลักษณะ ผู้ที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ไหล่ห่อ หลังค่อม เป็นต้น อาการบาดเจ็บมีความแต่ต่างกันไปตามอายุ ซึ่งจะแบ่งได้เป็น 3 ช่วงอายุ ในช่วงอายุประมาณ 25 ปี ที่ร่างกายแข็งแรงและยังเป็นวัยรุ่นตอนปลาย อาการแสดงจะมีลักษณะบวม และการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ในช่วงอายุตั้งแต่ 25-40 ปี แนวโน้มของอาการเส้นเอ็นที่หัวไหล่จะลดลง(อ่อนแอลง) ทำให้เส้นเอ็นที่ยึดกระดูกกับกล้ามเนื้อทำงานได้ไม่สมบูรณ์ ในช่วงอายุ 40 ปีขึ้นไป กล้ามเนื้อที่อยู่โดยรอบหัวไหล่เกิดการฉีกขาด (Rotator cuff และเกิดความเสียหายที่กล้ามเนื้อ Biceps) ส่งผลให้กระดูกหัวไหล่เปลี่ยนแปลงไป จากการเปลี่ยนแปลงตามช่วงอายุที่ได้กล่าวมาข้างต้น เนื้อเยื่อของหัวไหล่ถูกเสียดสีจนทำให้สูญเสียเนื้อเยื่อที่สำคัญบางส่วนไป ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของหัวไหล่เช่น เราสามารถเคลื่อนไหวแขนท่อนบน(Humerus bone)ได้มากจนเกินไป (อาจทำให้หัวไหล่หลุดได้ง่าย) และการที่เนื้อเยื่อหัวไหล่ถูกเสียดสีเป็นเวลานาน มีแนวโน้มที่จะส่งผลกระทบต่อเนื้อเยื่อใกล้เคียงให้ได้รับความเจ็บปวดไปด้วย เช่น...
20 พ.ค. 3 ท่าออกกำลังกายแกนกลางชั้นลึก
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยหน้าที่หลักคือ การพยุงร่างกายส่วนลำตัว (thorax)และส่วนเชิงกราน (Pelvic)ให้มั่นคงอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง และช่วยปรับแรงดันในช่องท้องเพื่อดันสิ่งต่างๆออกจากร่างกาย เช่น การคลอดบุตร การอาเจียน การหายใจเข้าและออก เป็นต้น การปรับแรงดันในช่องท้องที่สมดุลยังช่วยทั้งการออกแรงยกของขึ้น การผลักหรือการดันสิ่งต่างๆ ก็จะทำได้ดี แต่กล้ามเนื้อแกนกลางบางส่วนจะเคลื่อนไหวได้ต้องเกิดจากการหายใจ เช่น กระบังลม (Diaphragm) การออกกำลังกายจึงทำให้รู้สึกได้ยากกว่าการออกกำลังกายแกนกลางชั้นนอก และสิ่งที่สามารถบ่งบอกได้ว่าเรามีกล้ามเนื้อแกนกล้ามชั้นลึกแข็งแรงหรือไม่ เราจะสามารถสังเกตได้จากความสามารถในการกลั้นปัสสาวะที่ทำได้ยากหากกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานไม่แข็งแรง (Pelvic floor) และนี้คือความอ่อนแอของกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึก สิ่งที่ต้องฝึกหากต้องการมีกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึกที่แข็งแรง 1. การหายใจ ทุกคนดำรงชีวิตอยู่ได้ด้วยการหายใจแต่หากต้องการหายใจให้เกิดออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึก ต้องหายใจฝึกแบบการสั่งกล้ามเนื้อให้ไปยังจุดต่างๆ เช่น หายใจแบบการใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขณะนั่ง และหายใจแบบใช้กล้ามเนื้อ TVA ขณะนอนหงาย นอนหงาย มือทั้งสองข้างวางบริเวณด้านบนซี่โครงทั้งสองข้าง หายใจเข้าทางจมูก ขยายซี่โครงออกเป็นสามมิติ ด้านข้างสองข้างและไปที่ด้านหลัง หายใจออกทางปาก ให้ความสนใจที่กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน (Pelvic floor)และกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึก (transversus) ทำงานเป็นสิ่งแรก และเมื่อหายใจออกจนเกือบหมดจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อชั้นนอกที่ช่วยดันลมออกทางปาก 2. Plank หรือท่ากระดาน ท่า Plank หากเราออกกำลังกายท่า Plank ร่วมกับการหายใจเข้าออกอย่างเป็นระบบ ท่าออกกำลังกายนี้ใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึก TVA ทำหน้าที่ดึงกระดูกซี่โครงเข้าหากันช่วยสร้างความมั่นคงให้กับลำตัวส่วนกลาง (thoracic) และกระดูกเชิงกราน...
05 พ.ค. แกนกลางชั้นลึกที่ถูกละเลย
แกนกลางหรือลำตัวของร่างกายของมนุษย์เปรียบเหมือนบ้านหลังใหญ่ คือ ส่วนหน้าท้องเป็นส่วนหน้า กล้ามเนื้อหลังและสะโพกเป็นส่วนหลัง กระบังลมเป็นส่วนหลังคา และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นส่วนฐาน ซึ่งกล้ามเนื้อแกนกลางเหล่านี้ทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้ลำตัวของร่างกายและกระดูกสันหลัง ทั่งในขณะที่มีและไม่มีการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวถือเป็นศูนย์กลางของร่างกายและมีผลต่อการเคลื่อนไหวรยางค์แขนและขา การมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะทำให้การเคลื่อนไหวและการออกแรงของรยางค์แขนและขาทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ มาทำความรู้จักและประโยชน์ของกล้ามเนื้อแต่ละมัดกัน กล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึกมีอยู่ 4 มัดกล้ามเนื้อ ประกอบไปด้วย 1. กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) กล้ามเนื้อชิ้นนี้อยู่ในทรวงอกทางด้านล่าง ด้านในกระดูกซี่โครง มีลักษณะเป็นแผ่นบางกั้นระหว่างทรวงอกและช่องท้องออกจากกัน ทำหน้าที่เป็นหนึ่งในกระบวกการหายใจของเราทั้งเวลาที่หายใจเข้า และหายใจออก เมื่อหายใจเข้ากระบังลมจะทำงานขยายตัวลงไปทางช่องท้อง ทำให้เกิดพื้นที่ในทรวงอกและการเคลื่อนที่ของอากาศเข้าไปในปอด เมื่อหายใจออกกระบังลมจะผ่อนคลายตัวกลับสู่ตำแหน่ง ช่วยดันออกกาศออกจากปอด 2. กล้ามเนื้อแกนกลางช่องท้อง (Transversus Abdominis) ตำแหน่งของกล้ามเนื้อชิ้นนี้อยู่บริเวณกึ่งกลางลำตัวและพันรอบลำตัวไว้ ทางด้านหน้าเป็นแผ่นใหญ่จากส่วนล่างของกระดูกซี่โครงยาวลงไปจนถึงกระดูก Pubic ทางด้านข้างและยาวไปจนถึงด้านหลังลำตัว เหมือนเข็มขัดขนาดใหญ่ ทำหน้าที่ดึงกระดูกซี่โครงเข้าหากันช่วยสร้างความมั่นคงให้กับลำตัวส่วนกลาง (thoracic) และกระดูกเชิงกราน (pelvic) ทำหน้าที่ป้องกันอวัยวะภายในช่องท้อง และในหญิงตั้งครรภ์กล้ามเนื้อ Transversus abdominis ทำหน้าที่ช่วยในการคลอดบุตร medical accurate illustration of the transversus abdominis 3. กล้ามเนื้อยึดกระดูกสันหลัง (Multifidus) ตำแหน่งของกล้ามเนื้อชิ้นนี้อยู่บริเวณกระดูกสันหลัง (Spinous...
21 เม.ย. หลักสำคัญในการฝึกโยคะ
หลักสำคัญในการฝึกโยคะ คือ การเรียนรู้ที่จะควบคุมจิตวิญญาณ ร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงเป็นเพียงผลพลอยได้ โดยปฏิบัติตามขั้นตอนแต่ละขั้นตอน การประสานการเคลื่อนไหวทางร่างกายและจิตใจให้เกิดความสมดุล ต้องตระหนักรู้ถึงลมปราณ โดยการสังเกตทุกขณะที่ท่านปฏิบัติโยคะแต่ละท่า โดยการปฏิบัติอย่างผ่อนคลาย ให้ความสำคัญกับจังหวะช้าๆในการที่จะยืดเหยียด เบิกบานกับการเสริมกล้ามเนื้อและประสาทภายใน ควรฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอและอดทน ตามสภาพความพร้อมของร่างกายเท่าที่ทำได้ ไม่ควรหักโหม และต้องฝึกไปพร้อมกับระบบการหายใจที่ถูกต้อง อยู่ในสถานที่ปลอดโปร่ง อากาศบริสุทธิ์ รวมทั้งการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ จะเป็นการทำให้การปฏิบัติมีคุณภาพมากขึ้น ติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ Satit Yoga Studio ?065-2659156Line : @satityogaFB : Satit YogaIG : Satit_yoga ...
11 เม.ย. Cat-Cow poses (Marjaryasana / Bitilasana)
ท่าพื้นฐานสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลังแบบง่ายๆ ช่วยให้หลังยืดหยุ่น และช่วยลดอาการปวดหลังได้ดีมากๆ ไม่เพียงที่จะช่วยยืดเส้นยืนสาย คลายความปวด ความเมื่อยหลังได้เท่านั้น แต่ประโยชน์ผลพวงจากท่าที่ช่วยยืดกระดูกสันหลังยังทำให้หลังตรง เสริมบุคลิกภาพให้ดูสง่างาม ดูดีน่ามองขึ้นได้อีกด้วย ที่สำคัญเมื่อกระดูกสันหลังของเราไม่งอ กระดูกสันหลังยืดและตั้งตรงมากยิ่งขึ้นแล้ว จะช่วยให้การยืน เดิน นั่ง และใช้ชีวิตประจำวันได้ดีมากยิ่งขึ้นอีกด้วย ท่านี้ดูเหมือนง่ายๆ แต่ถ้าเราจงใจเเอ่นและโก่งหลังมากจนเกินไป อาจทำให้เกิดอาการเกร็งเกินไปได้ ค่อยๆหายใจออกเข้าสู่ท่า cat ช้าๆ โดยการม้วนกระดูกก้นกบลงด้านล่าง ดึงหน้าท้องขึ้นสู่ด้านบน มือและแขนยังยืดตรงอยู่ กระดูกสันหลังโค้งและยืดออก แต่ถ้าเราพยายามจะโก่งหลังมากๆ โดยการเเขม่วท้อง และยกไหล่ กลายเป็นเกร็งคอบ่าหรือไหล่แทน ลองค่อยๆโค้งท้องด้วยจังหวะของลมหายใจออก ไม่ยกกระดูกอก แต่ปล่อยลมและปล่อยซึ่โครงสบาย กล้ามเนื้อหลังได้ถูกยืด ด้านหน้าจะหดเข้าหากันและเกิดเป็นการโค้งที่ด้านหลัง ยิ่งเราปล่อยลมหายใจออกมากเท่าไร หลังจะยิ่งโค้งมากขึ้นเท่านั้น สิ่งที่ควรคำนึงก่อนที่เราจะทำท่านี้ คือเราต้อง ประคองสะโพกให้นิ่งที่สุด ไม่ส่ายไปมามากจนเกินไป เมื่อหายใจเข้าสู่ท่า cow ไม่เกร็งเข่าและไม่เกร็งขาหนีบ เราปล่อยลมหายใจเข้าไป ค่อยๆเหงยหน้ามองขึ้นด้านบน คอยาวๆไว้ มือ 2ข้าง วางสบาย ยืดแขนตรงและผ่อนคลายหัวไหล่ ไม่เกร็งต้นคอ ปล่อยหน้าท้องให้ต่ำลงด้านล่างช้าๆ กระดูกก้นกบจะดึงขึ้นได้จากกล้ามเนื้อขา...