กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยหน้าที่หลักคือ การพยุงร่างกายส่วนลำตัว (thorax)และส่วนเชิงกราน (Pelvic)ให้มั่นคงอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง และช่วยปรับแรงดันในช่องท้องเพื่อดันสิ่งต่างๆออกจากร่างกาย เช่น การคลอดบุตร การอาเจียน การหายใจเข้าและออก เป็นต้น การปรับแรงดันในช่องท้องที่สมดุลยังช่วยทั้งการออกแรงยกของขึ้น การผลักหรือการดันสิ่งต่างๆ ก็จะทำได้ดี แต่กล้ามเนื้อแกนกลางบางส่วนจะเคลื่อนไหวได้ต้องเกิดจากการหายใจ เช่น กระบังลม (Diaphragm) การออกกำลังกายจึงทำให้รู้สึกได้ยากกว่าการออกกำลังกายแกนกลางชั้นนอก และสิ่งที่สามารถบ่งบอกได้ว่าเรามีกล้ามเนื้อแกนกล้ามชั้นลึกแข็งแรงหรือไม่ เราจะสามารถสังเกตได้จากความสามารถในการกลั้นปัสสาวะที่ทำได้ยากหากกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานไม่แข็งแรง (Pelvic floor) และนี้คือความอ่อนแอของกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึก
สิ่งที่ต้องฝึกหากต้องการมีกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึกที่แข็งแรง
1. การหายใจ ทุกคนดำรงชีวิตอยู่ได้ด้วยการหายใจแต่หากต้องการหายใจให้เกิดออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึก
ต้องหายใจฝึกแบบการสั่งกล้ามเนื้อให้ไปยังจุดต่างๆ เช่น หายใจแบบการใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขณะนั่ง และหายใจแบบใช้กล้ามเนื้อ TVA ขณะนอนหงาย
นอนหงาย มือทั้งสองข้างวางบริเวณด้านบนซี่โครงทั้งสองข้าง
หายใจเข้าทางจมูก ขยายซี่โครงออกเป็นสามมิติ ด้านข้างสองข้างและไปที่ด้านหลัง
หายใจออกทางปาก ให้ความสนใจที่กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน (Pelvic floor)และกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึก (transversus) ทำงานเป็นสิ่งแรก และเมื่อหายใจออกจนเกือบหมดจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อชั้นนอกที่ช่วยดันลมออกทางปาก
2. Plank หรือท่ากระดาน
ท่า Plank หากเราออกกำลังกายท่า Plank ร่วมกับการหายใจเข้าออกอย่างเป็นระบบ ท่าออกกำลังกายนี้ใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึก TVA ทำหน้าที่ดึงกระดูกซี่โครงเข้าหากันช่วยสร้างความมั่นคงให้กับลำตัวส่วนกลาง (thoracic) และกระดูกเชิงกราน (pelvic) ให้อยู่ท่าหรือตำแหน่งได้คงทนที่สุด
ท่าออกกำลังกาย
1. วางศอกลงบนเสื่อให้ตรงกับหัวไหล่ตั้งฉากกับพื้น
2. ลำตัวเหยียดยาวเป็นเส้นตรง หากมองทางด้านข้างเข้าข้างลำตัวตรงเห็นเป็นเล่นตรง กระดูกสะบักทั้งสองข้างเรียบไปกับแผ่นหลัง
3. ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและวางปลายเท้ากับส้นเท้าตรงกัน
3. Side Plank
ท่า Side plank เป็นท่าที่ช่วยฝึกความแข็งแรงให้กับด้านข้างลำตัว แต่ที่สำคัญในท่านี้จะได้ฝึกความแข็งแรงให้กับแกนกลางชั้นลึก กล้ามเนื้อที่ป้องกันการหมุนของลำตัวหรือการเอียงของลำตัว ฝึกระบบประสาทการรับรู้ เช่น กล้ามเนื้อยึดกระดูกสันหลัง (Multifidus)
ท่าออกกำลังกาย
1. วางศอกลงบนเสื่อให้ตรงกับหัวไหล่ตั้งฉากกับพื้น
2. ลำตัวด้านข้างลอยจากพื้น ตั้งแต่ลำตัวส่วนบนไปจนถึงข้อเท้าเป็นเส้นตรงเดียวกัน
ผู้เขียน Yupawan Rangabprai
IG : Yupawan_r
Cr : Anatomy function book
Pilates principle
Webside Wikipedia